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把握每天锻炼的最佳时间

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  如果你与大多数人一样,那么,无论是在清晨、午休时间还是下班后,只要时间允许你都可以进行锻炼。但不知你是否考虑过,如果时间完全由自己掌握,则每天如何选择最佳的锻炼时间段?你是否想知道,如何根据身体所处的力量、速度峰值、耐力或在最佳的时间进行锻炼? 

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  要弄清这一点,需要知道在全天中人的感觉和生活各方面的功能变化是建立在人体生物钟基础之上的。这种生理、心理以及行为的波动遵循大致24小时的周期,而这种周期则受人体内部因素,如荷尔蒙、血压和体温变化以及光线和黑暗间环境变化的影响。但是,每个人的生物钟并非相同,有些人属于百灵鸟型,另一些人则属于猫头鹰型,还有些人则介于两者之间。这些差异性叫做时型,由基因所确定,尽管通过锻炼可以影响时型,使其产生1~2小时的改变。但却无法完全改变之。另一方面,人体每天生理节奏的自然波动也影响你完成各类任务的成绩。以下就根据典型的人体生物钟来分析不同体育锻炼的最佳时机。  来自“88bifa.com”

  1、7:00—9:00,疼痛耐力最强。一些研究已经发现,人在早晨比其后的时间对疼痛的敏感性体验较弱,其机理尚不知晓,但以色列的科研人员推测,这可能与荷尔蒙激素,如褪黑激素和皮质醇在夜间处于峰值的缠绵效应有关。这就意味着人在清晨忍耐与运动引发的相关疼痛的能力较强。早晨锻炼具有的不利因素是柔性较差,因为在醒后90分钟内,人的体温较低,致使人体僵硬,此时段人体最有可能承受参加锻炼引发的伤害。 

  2、10:00—12:00,警觉性、推理技能和短期记忆处于峰值。这一现象可能与葡萄糖的新陈代谢增强有关,此时段人的智力、关注度和聚焦力最强。英国科研人员指出,技能型的体育运动成绩需要由复杂竞争策略的参与并做出决定,向教练求教并回忆其所传授的技艺最适合此时段进行。所以,此时是学习并练习复杂舞蹈动作、练习足球以及涉及策略的其他体育技能的最佳时刻。 

  3、下午4:00—8:00:整体锻炼的成绩处于峰值。在涉及力量、气力、速度和耐力等体育活动中,此时最有可能取得最佳成绩,这是因为这一时段与人体的峰值体温相一致。当人的体温较高时,肺的能力、流向肌肉的血液和人体柔性均处于最佳状态。眼和手的协作和条件反应时间也最佳。所以,此时段最适合于跑步、骑车、游泳或球拍类运动以及团队体育运动。 

  此外,疲劳感率在黄昏傍晚时刻是最低的。这意味着你可以锻炼更长的时间。2014年的一项研究发现,身体健康的年轻人如果在下午5:00—8:00参加消耗体力的高强度运动,比在清晨6:30—9:30参加能够多持续20%的时间长度。这里需要提及的是锻炼过于接近晚间上床时间有损睡眠质量,为了避免给睡眠带来麻烦,最好是距休息前3小时结束体育锻炼。这样可以让体温有足够的时间下降,在上床时达到符合优质睡眠的水准。 

  最后需说明,尽管上述最优锻炼时域适合于多数人,但对百灵鸟或猫头鹰型的人来说,时间的差异性可能有3~4小时。掌握这些影响效果的唯一方法是自我实践,即跟踪自己全天锻炼的业绩变化情况,然后尽可能做到安排锻炼项目与个人的最佳状态相吻合。

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