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吃素有哪些好处和弊端?

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  3月20日是国际素食日,这个节日始于1985 年,由总部设在美国华盛顿的公益性组织“农场动物改革运动”发起,目的是拯救动物、保护环境和改善人体的健康状况。随着社会文明的进步和物质生活的丰富,素食主义蔚然成风。据某独立的国际组织统计:中国的素食人口已经超过5000万人;印度是世界上素食人口最多的国家,有40%左右的人口、即近4亿人吃素。 

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吃素有哪些好处和弊端

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  越来越多的人认识到,经常摄入大鱼大肉等油腻食物,会导致糖尿病、心脑血管疾病、肥胖、脂肪肝、高尿酸血症等许多疾病。因此,许多人开始喜欢上了素食,有的老年人终年不吃肉。81岁的覃老就是素食主义者之一,他从退休开始就不吃肉了,已经坚持了20多年。有一天,他忽然摔倒了,造成股骨骨折,疼痛难忍,被立即送往医院。医生告诉他,他体内严重缺钙,需要补钙,应多吃一些含钙量高的奶类、豆类食物。 

  那么,究竟该不该吃素?吃素有哪些益处和弊端呢?怎样应对其中的弊端呢?笔者就此采访了哈尔滨医科大学附属第一医院营养科主任闫雅更教授。 

  闫教授指出,吃素泛指不吃动物性食物。不吃肉,可以降低胆固醇摄入,可以不摄入过高的嘌呤,可以降低患慢性肾衰竭及肾结石的风险。但是,单纯的素食也有其弊端,往往会使摄入食物的营养成分比例失调,导致机体出现健康问题。

  闫教授指出,维持人体健康的七大营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、維生素、矿物质、膳食纤维、水,每一种对机体都很重要,缺一不可。比如,优质蛋白质大都在动物性食物之中,长期素食会导致优质蛋白质摄入不足,机体长期缺乏蛋白质会使蛋白质、脂肪、碳水化合物比例失衡,易造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降、免疫力功能障碍等等。 

  闫教授指出,人体必需的微量元素,如锌、钙、铁、硒等主要来自动物性食物。锌主要来源于肉类食物;饮食中80%的钙来自奶类,80%的铁来自肉类和蛋类。素食中锌、钙、铁含量少,素食中还含有较多的草酸,会阻碍锌、钙和铁等微量元素的吸收。因此,长期食素者容易发生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。素食者还容易发生维生素缺乏症,引起一些疾病。如,缺乏维生素A易患夜盲症和呼吸道感染;缺乏维生素D易患小儿佝偻和骨质疏松症;缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力下降;缺乏维生素K则易引起各种自发性出血。维生素B12是造血过程和神经系统所必需的,而它几乎只存在于动物性食物中,素食者很容易发生维生素B12的缺乏,从而导致巨幼红细胞贫血、抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经系统损害。锰元素缺乏会引起头发变白、牙齿脱落、骨质疏松、提前衰老及心血管疾病的发生。锰元素缺乏不仅影响骨骼发育,还引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等等。而人体很难吸收植物性食物中所含的锰元素,只有肉类食物中所含的锰元素才容易被人体吸收。 

  目前,老年人、糖尿病患者、癌症患者以及其他慢性消耗性疾病患者最容易出现饮食偏差,进入营养误区。有的老年人到了晚年,一改过去的饮食习惯,开始吃素,希冀以此长寿;有的糖尿病患者听说需要控制饮食,不仅不吃甜食,也不吃肉了;有的肿瘤患者听说“红肉致癌”,就坚决不吃肉了。这些人最容易出现各种营养不良问题。 

  那么,怎样应对已经出现的问题呢? 

  闫教授指出,素食者平素多吃一些豆制品,用大豆蛋白替代猪肉是不错的选择。因为豆制品中含有丰富的植物蛋白,而且属于优质蛋白,不含饱和脂肪。全素食者,要把不同食物互相混合搭配,来提高蛋白质的利用率,满足机体所需营养,谷类和豆类是最佳的组合,可以尝试吃红豆饭、八宝粥、混面发糕等等。 

  补充维生素B12最好的办法就是把菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜等深绿色蔬菜和黄豆搭配起来食用,因为黄豆含有丰富的维生素B12。也可采用蚝油佐餐,因为蚝油也可提供丰富的维生素B12。 

  一些拒绝喝奶的素食者,缺钙情况比较普遍。完全素食者的钙摄入量比杂食者低,骨骼缺乏钙质,到中老年时容易患上骨质疏松症,女性尤为突出。建议这些人多吃黄豆制品、发菜和芝麻等含钙量比较高的食物。 

  很多素食者体内缺乏维生素D,维生素D是钙质吸收的转化剂,维生素D缺乏会导致钙质吸收差,引起骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱等病症。而植物性食物中几乎不含维生素D,为了弥补这个缺陷,全素食者应该多晒太阳,让人体在阳光作用下自行合成维生素D,或者补充一些维生素D营养品,以免影响钙质的吸收和骨骼的发育。如果是同意吃蛋奶的素食者,可以多吃鸡蛋、多喝牛奶,以补充维生素D。

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